Программа тренировок МИНИ-БИКИНИ

Программа тренировок МИНИ-БИКИНИ

про Ваше тело — 07 июл 2009 в 00:15                     Просмотров: 4964

загрузка...


Новейшие суперэффективные упражнения для укрепления мышц самых проблемных областей женской фигуры (ягодиц, живота, бедер и ног), разработанные на основе движений из восточных боевых искусств, быстро помогут вам сделать "вид сзади" не хуже, чем у Дженнифер Лопез, уменьшить размер бедер и добиться плоскости живота. Уже через три недели после начала занятий вы сможете продемонстрировать отличные результаты в новом купальнике как минимум на размер меньше.

1. "ПАРЯЩИЙ ОРЕЛ" (для мышц ягодиц, бедер, рук, пресса)

Поставьте ноги на ширину плеч, немного выставив правую ногу вперед, руки вдоль туловища. Согните ноги в коленях, опускаясь в присед, и оторвите пятки от пола. Согните левую руку впереди себя почти под прямым углом, ладонь смотрит вниз, а правую отведите назад и так же согните, ладонь смотрит вниз. Из этого положения поднимитесь вверх, выпрямляя левую ногу, и опускаясь на пятку, одновременно поднимая вверх согнутую правую ногу и обе руки (см. фото). Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 8 раз, затем выполните то же самое, начиная с другой ноги.

2. "МАЯТНИК" (для мышц ягодиц, бедер, пресса, рук, косых мышц живота)

Сядьте на пол, согнув колени, стопы на полу, руки по бокам. Напрягая мышцы пресса, поднимите согнутые ноги вверх и отведите корпус назад так, чтобы угол между ногами и туловищем составлял около 45°. Носочки оттяните. Руки поднимите вверх, ладони смотрят друг на друга. Из этого положения поверните туловище вправо, выпрямляя в сторону правую и приводя к талии левую руку, одновременно разведите колени в стороны, соединяя стопы вместе (см. фото). Вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое в другую сторону. Движения в обе стороны считайте за один повтор. Выполните 8 повторов упражнения.

3. "ВЫШЕ РАДУГИ" (для мышц ягодиц, бедер, плеч, спины и пресса)

Примите упор на ладони и носки: встаньте на четвереньки с опорой на носки и оторвите колени от пола. Из этого положения поднимите таз вверх, выпрямляя правую ногу, и одновременно поднимая согнутую левую ногу, носок смотрит вверх. Голову опустите между рук (см. фото). Вернитесь в исходное положение, левое колено на пол не опускайте. Повторите упражнение 8 раз, затем выполните то же самое на правую ногу.

4. "СТРЕЛА" (для мышц ягодиц, бедер, поясницы, косых мышц живота)

Сядьте на пол, согнув левую ногу позади себя, правую — впереди себя, стопа упирается в левое бедро. Вытяните руки вверх, поднимите голову, подбородок смотрит вверх. Из этого положения, разворачивая корпус влево, опустите правый локоть вниз, а левую руку поднимите вверх (см. фото). Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 8 раз в одну, затем в другую сторону.

5. "ДОТЯНИСЬ ДО НЕБЕС" (для мышц ягодиц, бедер, пресса, поясницы, голеней, косых мышц живота)

Поставьте ноги шире плеч, носочки разверните наружу. Опуститесь в присед и оторвите пятки от пола. Наклоните корпус вниз и обопритесь правой ладонью о пол. Разверните туловище влево, вытягивая левую руку вверх (см. фото). Разверните туловище в центр и опустите левую руку на пол. Повторите упражнение вправо. Выпрямитесь, опустив пятки на пол - все считать за один повтор упражнения. Выполните 8 повторов.

6. "ПОЛЕТ БАБОЧКИ" (для мышц ягодиц, бедер, груди, спины, пресса)

Сделайте широкий шаг вперед левой ногой, оторвите правую пятку от пола, одновременно опуская таз вниз, наклоняя корпус вперед и сгибая руки перед грудью. Рывком отведите руки назад, выпрямляя их полностью, и одновременно наклоните корпус еще ниже и вперед (см. фото). Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 8 раз, затем смените положение ног и продолжите с другой стороны.

7. "КОШКА ПРОСНУЛАСЬ" (для мышц ягодиц, бедер, плеч, рук, поясницы, голеней)

Встаньте на четвереньки, опустите бедра на голени, грудь касается колен, руки вытяните по полу вперед, голову опустите между рук ("поза ребенка"). Переместите вес туловища на колени, отрывая голени от пола, но не отводя пятки от ягодиц, прямыми руками упритесь в пол строго под плечами. Держите спину прямой. Вытяните правую ногу назад, носок оттянут (см. фото). Поставьте колено на пол и вернитесь в "позу ребенка". Повторите то же самое с левой стороны - все движения считать за один повтор. Выполните 8 повторов упражнения.

8. "ВПЕРЕД- В СТОРОНУ-ВНИЗ" (для мышц ягодиц, бедер, пресса, косых мышц живота)

Встаньте на четвереньки, перенесите вес тела на правую ногу и вытяните левую ногу вперед, ухватив рукой носок стопы. Разверните туловище влево и вытяните ногу в сторону (см. фото). Сделайте паузу, затем разверните корпус в центр, одновременно сгибая левую ногу и приводя левую щиколотку к правому бедру, не отпуская носка. Опуститесь в положение сидя. Сделайте паузу. Выполните 8 повторов упражнения на одну ногу, затем — на другую.

загрузка...

Комментарии

загрузка...

Оставить комментарий

Обязательно

Обязательно