СУПЕРПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК "МИНИ-ЮБКА"

СУПЕРПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК "МИНИ-ЮБКА"

про Ваше тело — 24 июн 2009 в 18:31                     Просмотров: 3839

загрузка...


Вот, наконец, и пришло время доставать с дальних полочек шкафа любимые вещи: обтягивающие джинсы, короткие юбочки и платья. Чтобы не желающие застегиваться пуговицы и расходящаяся молния не омрачили радости весеннего преображения, предлагаем вам прямо сегодня заняться приведением в порядок нижней части тела. Благодаря нашей программе, вы сможете сэкономить энную сумму денег, которую оставили бы в престижном фитнес-клубе для достижения той же цели, и вместо этого потратить ее на приобретение новой юбочки или джинсов - на пару размеров меньше.

Занимайтесь два-три раза в неделю, выполняя упражнения в два подхода, по 15-18 повторов в каждом. Для тренировок вам понадобится фитнес-бол (фитбол), а также бодибар - палка весом в 1 - 1,5 кг (можно привязать утяжелители к обычной швабре).

УПРАЖНЕНИЕ 1

Цель: бедро спереди, ягодицы.

Встаньте на пол на колени, слегка их расставив, затем сядьте на пятки, палку держите обеими руками за плечами, спина прямая — исходное положение. Поднимите таз на 10-15 см вверх, напрягая ягодицы, задержитесь в этом положении на один счет, затем вернитесь в исходное положение и повторите.

УПРАЖНЕНИЕ 2

Цель: голени, бедро спереди, пресс.

Сядьте на фитбол лицом к стене, согнув ноги в коленях под прямым углом. Пальцы ног поместите на палочку, лежащую у стены, пятки держите вместе, носки врозь. Руки опустите вниз и слегка разведите в стороны. Напрягите ягодицы и медленно откатитесь от стены, выпрямляя ноги. Задержитесь на один счет и вернитесь в исходное положение. Повторите.

УПРАЖНЕНИЕ 3

Цель: бедро сбоку, ягодицы, голени.

Лягте животом на фитбол, руками упритесь в пол, поставив ладони точно под плечами, пальцы рук смотрят вперед, поднимите прямые ноги вверх, одновременно поворачивая бедра так, чтобы стопы были развернуты в стороны - исходное положение. Держа голову прямо, согните ноги в коленях и соедините стопы вместе. Задержитесь в этом положении на один счет, после чего вернитесь в исходное положение. Повторите.

УПРАЖНЕНИЕ 4

Цель: бедро сбоку, ягодицы.

Встаньте на пол на правое колено, правой рукой обопритесь о пол, поставив ладонь точно под правое плечо, пальцы смотрят в сторону. Левую руку заведите за голову, а прямую левую ногу отведите в сторону. Из этого положения, напрягая мышцы ягодиц, поднимите левую ногу вверх до уровня бедер, внутренняя поверхность бедра смотрит в пол, носок оттянут. Задержитесь в этом положении на один счет и вернитесь в исходное положение, но не ставя ногу на пол. Продолжите упражнение. После того, как вы выполните все количество повторов на одну ногу, смените положение и выполните упражнение на другую ногу.

УПРАЖНЕНИЕ 5

Цель: бедро внутри и сбоку, ягодицы.

Сядьте на пол, согнутая под прямым углом правая нога находится перед корпусом, ладони опустите на пол справа от правого бедра, пальцы рук смотрят вперед. Отведите левую ногу в сторону, сгибая ее в колене под прямым углом, носком ноги упритесь в пол, пятку поднимите — исходное положение. Поворачивая бедро, коснитесь левым коленом пола рядом с правой пяткой. Угол колена не меняйте, носок смотрит вверх. Вернитесь в исходное

УПРАЖНЕНИЕ 6

Цель: ягодицы, голени.

Лягте на пол на спину, ноги согните под прямым углом, стопы на полу, обеими руками держите палку, руки вытянуты вдоль туловища. Поднимите таз вверх, не выгибая спину и напрягая ягодицы. Не разгибая колена, оторвите правую ногу от пола, носок оттянут, и медленно выпрямите вверх. Согните ногу и опустите ее вниз, не ставя на пол. Продолжите упражнение, выполнив все количество повторов сначала на одну, затем на другую сторону. Бедра в процессе выполнения упражнения не опускайте.

УПРАЖНЕНИЕ 7

Цель: бедро спереди, сбоку и внутри, ягодицы.

Поставьте ноги на ширину плеч, в руках держите палку, руки опустите вниз. Оторвите левую ногу от пола, сгибая ее в колене, носок оттянут. Из этого положения медленно нарисуйте в воздухе носком ноги круг диаметром 30 См, двигаясь против часовой стрелки. Во время упражнения плечи не поднимайте, ягодицы и пресс напрягите. Выполните все количество повторов сначала на одну, затем на другую сторону.

загрузка...

Комментарии

загрузка...

Оставить комментарий

Обязательно

Обязательно